LA MENOPAUSE
Elle correspond à l'interruption physiologique des cycles menstruels, due à l'arrêt de la sécrétion hormonale des ovaires (œstrogènes et progestérone). Les règles s'arrêtent progressivement. La femme est considérée ménopausée lorsqu'elle n'a pas eu de règles depuis un an. Même si, pour la majorité des femmes, la ménopause arrive vers 50 ans, elle peut survenir de façon naturelle entre 40 et 55 ans.
Eller se déroule en 2 étapes :
- La préménopause, marquée par des cycles irréguliers avec ou sans ovulation.
- La ménopause confirmée : les règles ont disparu.
Les symptômes les plus courants sont :
- Les bouffées de chaleur, présentes chez 80 % des femmes, elles s'accompagnent parfois de rougeurs au visage et de palpitations. D'abord survenant la nuit, puis se multiplient dans la journée, parfois accompagnées d'une forte transpiration, elles peuvent aussi être déclenchées par des aliments épicés, l'alcool, la caféine, ou le stress. Elles commencent à s'atténuer généralement au bout de quelques mois.
Les troubles d'humeur ou psychiques, dues aux changements hormonaux et aux troubles du sommeil.
La déminéralisation osseuse, pouvant entrainer un risque de fractures (poignet, vertèbres, col du fémur)
Les troubles cardio-vasculaires, avec des risques d'infarctus plus courants.
Il faut retenir que la ménopause n'est pas une maladie, mais la carence en œstrogènes qui lui est associée peut se manifester par des symptômes qui affectent parfois la qualité de vie des patientes. C'est aussi une période où, chez certaines femmes, des pathologies graves peuvent survenir du fait des changements hormonaux et de l'avancée en âge (fractures, maladies cardio-vasculaires…).
La survenue de syndromes métaboliques, comme le dérèglement du métabolisme lipidique, par exemple, qui stimule le stockage des graisses et le ralentissement du métabolisme de base. Il en découle un gain de poids significatif (2,5kg en 3 ans), avec une accumulation de graisse abdominale et viscérale.
Notons aussi qu'il a été observé une difficulté d'assimilation du magnésium, qui se retrouve excrété au niveau des reins. Cette carence entrainera des troubles de métabolisme énergétiques, au niveau des cellules cardiaques notamment, mais aussi sur la prévention contre l'ostéoporose. Car le manque de magnésium empêchera l'approvisionnement suffisant en calcium et vitamine D.
Des recommandations alimentaires, telles que la prise de vitamine D, d'acides gras oméga 3, d'antioxydants (Resvératrol), pourraient aider à gérer le métabolisme lipidique anormal chez les femmes ménopausées.
Pour palier à tout cela, l'objectif est de fournir le meilleur équilibre nutritionnel pour la prise en charge du poids lié à cette ménopause.
Parmi les symptômes les fréquents, les bouffées de chaleur sont les plus signalés. Les troubles du sommeil, en particulier la diminution de la qualité du sommeil, et l'irritabilité sont couramment cités. En effet, la diminution des œstrogènes entraine une baisse des taux de sérotonine, qui intervient dans divers mécanismes biologiques communs. Le tryptophane, qui est un acide aminé précurseur de la sérotonine, est donc à favoriser. Il se trouve naturellement dans la dinde, le fromage et les noix.
Il est a été démontré que la vitamine E , qui a une activité antioxydante, a un effet protecteur sur la qualité du sommeil. Le resvératrol, lui aussi, serait considéré comme intéressant contre les effets secondaires de la ménopause, mais aussi comme agent préventif du cancer du sein.
La combinaison de resvératrol, de tryptophane, de lysine et de vitamine E peut représenter une éventuelle utilisation intéressante.
QUE MANGER À LA MÉNOPAUSE ?
Adapter son alimentation
La silhouette change lorsque la ménopause survient. Le poids des kilos accumulés peut se faire sentir alors que la masse musculaire, dans le même temps, diminue. L'impression de silhouette disgracieuse s'accentue.
Pour repenser son alimentation, il faut d'abord repenser ses besoins.
Deuxièmement, adopter des réflexes de base au quotidien, comme adopter une activité physique régulière, bouger plus, prendre le temps de manger.
Troisièmement, bien penser aux apports protéiques, car la masse musculaire a tendance à diminuer progressivement avec l'âge.
Prévention
Il faut consommer des aliments qui fournissent du calcium : laitages, fromages maigres ou encore eaux minérales contenant une quantité intéressante en calcium ; et de la vitamine D : poissons gras, œufs. Le tout accompagné d'une activité physique.
Pour la prévention des cancers et des maladies cardio-vasculaires, privilégier une alimentation saine et équilibrée, riche en fruits et légumes, en huiles végétales, telles que l'huile d'olive lors de la cuisine.
Penser à ajouter dans son assiette des aliments dont la consommation associée permet de diminuer les risques de cancer : ail, brocolis, curcuma ou encore la grenade, sans oublier de boire du thé vert en journée. Enfin, mieux vaut éviter les apports excessifs en matières grasses saturées, comme le beurre.
Le calcium
Quelques exemples d'aliments riches en calcium pour une portion de 100 g :e densité osseuse, il est recommandé un apport journalier d'au moins 1200 mg de calcium, toutes sources confondues.
Quelques exemples d'aliments riches en calcium pour une portion de 100g :
Parmesan 1160 mg
Graines de sésame 962 mg
Emmental 898 mg
Sardine à l'huile 798 mg
Roquefort 660 mg
Camembert 449 mg
Pizza 4 fromages 267 mg
Poireau 252 mg
Amande 248 mg
Galette complète 240 mg
Épinard 153 mg
Noix de Brésil 150 mg
Fromage blanc 130 mg
Soupe de poisson 130 mg
Yaourt nature 128 mg
Petit-suisse 120 mg
Lait 120 mg
Spiruline déshydratée 120 mg
Noisette 116 mg
D'autres aliments sont de bonnes sources de calcium végétal : chou vert, brocoli, graines de chia, avocat, haricot vert, haricot blanc, pois chiche, oranges, noix de coco, gombo, giraumon.
La vitamine E
La vitamine E se trouve principalement dans les huiles végétales et les oléagineux. Il est donc fortement conseiller de varier les huiles et de les consommer à chaque repas. Voici quelques exemples d'aliments les plus riches : huile de germe de blé, amandes non décortiquées, noisettes, huile de tournesol, céréales de petit déjeuner 100% son, pignons de pin, purée de tomates en conserve, noix mélangées, huile de colza ou d'olive, avocat, sardine en conserve avec les arêtes, asperges.
Les aliments riches en resvératrol
Le raisin : extrêmement riche, cette substance est surtout concentrée dans la peau du raisin. Elle favorise la protection des cellules et limite le vieillissement prématuré de la peau. Elle a également la propriété de protéger le système cardio-vasculaire.
Les fruits rouges, framboises, mûres, cassis sont des antioxydants et bactéricides naturels en stimulant les défenses immunitaires.
Les oméga 3
Acides gras essentiels au développement de notre organisme et au bon fonctionnement de notre cerveau. Cette famille de graisse ne peut pas être fabriquée par le corps, l'alimentation doit donc fournir en quantité suffisante ces trois acides gras essentiels, ALA EPA et DHA, représentant les Omega 3.
Ils participent à la prévention des pathologies cardio-vasculaires,
Ils contribuent au bon fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux,
Ils favorisent la diminution de la pression artérielle chez les personnes hypertendues,
Ils aident à la diminution du mauvais cholestérol dans le sang (LDL), qui, s'il est trop abondant, favorise les maladies cardiaques
Quelques aliments sources d'oméga 3
Huile de lin
Graines de chia
Graines de lin
huile de noix
huile de foie de morue
huile de colza
noix fraiches
Maquereau
Jaune d'œuf cru (œuf à la coque ou au plat)
Il faut savoir que les oméga 3 d'origine animale sont bien mieux assimilables par l'organisme que les oméga 3 d'origine végétale. L'idéal est de les varier.
Les aliments riches en tryptophane
Riz complet
viandes et volailles
Produits laitiers
Œufs
Protéines de soja
Poisson
Légumineuses
Chocolat
Banane
Amandes
Noix de cajou
Levure de bière
POUR RÉSUMER
Les symptômes de la ménopause, dont la prise de poids peuvent être maitrisés, voire améliorés.
Rééquilibrer son alimentation, par des besoins en apport calorique adapter à ses besoins, par une sélection d'aliments fonctionnels permettant de limiter les carences en magnésium, calcium, vitamine D. Penser à compléter son alimentation avec des oméga 3 et vitamine E. Varier les sources animales et végétales pour des apports plus efficaces.
L'équilibre alimentaire de type "méditerranéen", qui est riche en aliments anti-inflammatoires et antioxydants (huile d'olive extra vierge, légumes, fruits, légumineuses, noix, vin rouge et céréales), agit à la fois sur le contrôle du poids et les effets de la ménopause.
N'hésitez pas à vous faire accompagner dans votre démarche de rééquilibrage, si vous êtes dans ce cas, afin d'y voir plus clair dans les quantités et les associations bénéfiques à l'amélioration de vos symptômes.
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